جدول تمارين لبناء العضلات كامل و مفصل

جدول التمرين الاول ( يجب ان تستمر عليه من 4-6 اسابيع فقط )

عضلة الصدر (بنش)	بنش واطى	تجميع عالى	over
عضلة الكتف	بار أمامى	رفرفة جانبى	كتف خلفى (جهاز)	ترابيس (بار)
عضلة الارجل	تكتيل	ارجل خلفى (جهاز)	تمرين الثمانة (جهاز)
عضلة الظهر	ظهر واسع (جهاز)	بار	سحب ارضى	قطنية (بار)
عضلة البايسيبس و الترايسيبس	بار (باى)	تبادل (باى)	فرنساوى(تراى)	بار زجزاج(تراى)

ملحوظات

1-  يجب ان تمارس كل عضلة فى يوم على حدا ما عدا عضلتى البايسيبس و الترايسيبس فى يوم واحد ( بمعنى 5 ايام فى الاسبوع تمرين )
   

2- حاول ان تجعل يومان الراحة يومان متفرقان وليس متتاليان ( احد و جمعة مثلا )

3- ابدأ بالتمرينة الظاهرة فى الجدول بالترتيب من اليمين الى اليسار

فمثلا عند تمرين عضلة الصدر (بنش) ابدأ 1- بنش واطى 2- تجميع عالى 3- over 

4- استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع ( اول مجموعة 8-10 عدة ــ ثانى مجموعة 6-8 عدة ــ ثالث مجموعة 4-6 عدة ــ رابع مجموعة 2-4 عدة )

5- راحه 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة

6- tempo 3/0/1

7- لا تنسى ممارسة تمارين الstretching قبل و بعد التمرين

8- مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع )  فى كل يوم من ايام التمرين

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ


جدول التمرين الثانى ( يمارس بعد الانتهاء من الجدول الاول لمدة من 4-6 اسابيع ايضا )

عضلة الكتف	one hand	تجميع	كتف خلفى (دامبلز)	ترابيس (دامبلز)
عضلة البايسيبس و الترايسيبس	بار حصان (باى)	تكوير (باى)	مسطرة (تراى)	رفص(تراى)
عضلة الصدر (بنش)	بنش عالى	تجميع واطى	تفتيح
عضلة الارجل	ارجل خلفى (جهاز)	تكتيل	تمرين الثمانة
عضلة الظهر	عقلة	منشار	تعريض	قطنية (حر)

ملحوظات

1- استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع (اول مجموعة  8-9 عدة ــ ثانى مجموعة 7-8 عدة ــ ثالث مجموعة 6-7 عدة ــ رابع مجموعة 5-6 عدة )

2- راحه 2 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة

3- tempo 2/0/1

4- لا تنسى ممارسة تمارين الstretching قبل و بعد التمرين

5- مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع )  فى كل يوم من ايام التمرين