طرق واساليب التمرين

يوجد عدة طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضلة فى وقت سريع والتى سوف نذكرها بالتفصيل فى موضعنا هذا

ولكن قبل ذلك احب ان اوضح ان هذه الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالى على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدى الى ثبات فى حجم وقوة العضلة نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلى .

لذلك انصح بالتغيير فى كل من الاساليب التالية كل فترة وجيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .

 

الأساليب

  

01- التمرين حتى الانهيار :

يقصد به تمرين العضلة خلال المجموعة حتى تصل الى اقصى قوتك بحيث تصل الى اخر عدة و هى التى عند محاولتك لإجراء عدة بعدها فلا تستطيع ان تفعلها بشكل كامل, فهذا الضغط القوى على العضلة يعمل على موت خلاياها بشكل اكثر مما يساعد على اعادة بنائها بشكل اسرع و اقوى .

  

02- التمرين بالمساعدة:

اولا سوف تقوم بالعملية السابقة ( التمرين حتى الانهيار ) وعندما تصل الى ان تكون غير قادر على اداء العدة البعد الاخيرة, سوف يكون معك شخص مساعد لك يقوم بمساعدتك بمنتهى الدرجة من الصعوبة حتى تقوم بعمل عدتين فقط .

ملحوظة: هذا المساعد لا يجب علية ان يساعدك فى اى من العدات, ولكن فى العدتين التى تلى تمرينتك بمفردك حتى الاتهيار.

03- التوقف ثم الاستمرار :

اولا سوف تقوم بعملية ( التمرين حتى الانهيار ) وعندما تصل الى ان تكون غير قادر على اداء العدة البعد الاخيرة, استرخى لمدة 10 ثوانى فقط ثم قم بمحاولة اداء عدة او عدتين اخرتين فهذا التوقف سوف يكسبك قدر من القوة الذى سوف يساعدك على اداء هاتين العدتين.

  

 

04- العدة السلبية :

اولا سوف تقوم بعملية ( التمرين حتى الانهيار ) وعندما تصل الى ان تكون غير قادر على اداء العدة البعد الاخيرة, انزل بالبار او بالدامبل فى الاتجاه السالب ببطء شديد قد يكون يصل الى 6 ثوانى.

   

مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار)  عندما تكون قد وصلت لأخر عدة و البار يكون فى المستوى العلوى  حاول ان تنزل بالبار فى الاتجاه السفلى نحو صدرك ببطء شديد قد يكون يصل الى 6 ثوانى

اما اذا كان البار فى المستوى السفلى و بالطبع سوف تكون غير قادر على رفعه سوف تستعن بشخص لرفعه معك لأعلى بمنتهى السرعه لا تتعدى الثانية ومن ثم قم بتنزيل البار فى 6 ثوانى )

  

   

  

05- العدات الجزئية :

 اولا سوف تقوم بعملية ( التمرين حتى الانهيار ) وعندما تصل الى ان تكون غير قادر على اداء العدة البعد الاخيرة, انزل بالبار او بالدامبل فى الاتجاه السالب نصف الحركة ثم عاود الطلوع بالبار او بالدامبل فى اتجاه الاعلى ثم انزل مرة اخرى ربع المسافة ثم عاود الطلوع لاعلى.

  

مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عندما تكون قد وصلت لأخر عدة و البار يكون فى المستوى العلوى  حاول ان تنزل بالبار فى الاتجاه السفلى نحو صدرك نصف الحركة ثم عاود الطلوع بالبار ثم قم بتنزيل البار مرة ثانية نحو صدرك ولكن ربع الحركة ومن ثم عاود الطلوع. 

  

   

  

   

ملاحظات

  
- كل اسلوب من الاساليب السابقة لا يتوافق مع جميع التمرينات.
  

-هذا الموضوع لا يشمل الحديث عن الاوزان و كيفية اختيارها و اسلوب تغيرها من مجموعة لمجموعة فسوف نتحدث فى هذا الموضوع بمنتهى التفصيل لاحقا.