كمال اجسام

التعريف بالمدونة

2011-04-27T02:46:00.001-07:00

تتحدث المدونة عن كيفية بناء الجسم بشكل صحيح و سريع جدا و هذا عن طريق الافكار المجربة وبعض الاسرار المتواضعة البعيدة عن اذهان الناس التى تخص كمال الاجسام.

تحتوى المدونة ايضا على الشرح المفصل للوضع الصحيح لكل تمرينة من تمارين كمال الاجسام عن طريق الفيديوهات المخصصة لكل عضلة.

كما سوف نتكلم عن اهم اسرار التخسيس الذى يعتبر اذمة عند معظم الناس .

Add URL & Submit Site to Free Website Directory

Free Website Directory
Web Directories
lose weight fast

هدفنا

2011-04-27T02:45:00.004-07:00

فى ناس كتير اوى مدايأة من شكل جسمها ودة مسببلها ازمة فى حياتها فممكن واحد ياخد من تفكيره نص اليوم فى مراقبة اجسام الناس و المقارنة بينه و بينهم فيحاول يفكر فى طريقة لحل مشكلته فمثلا الاشخاص اللى بيعانوا من النحافة

واحد ياكل كتييير اوى

و واحد ينزل جيم

و واحد ياخد باودر و ياخد اماينو

وفى واحد يقرر يلعب سويدى فبيتهم

- و كذلك الاشخاص اللى بيعانوا من التخن

واحد مايكلش خالص و يعمل رجيم قاسى

وواحد يجرى بالساعات

وواحد ينزل جيم برضوا

وواحد يلعب سويدى

و النتيجة --------------------> مفيش فايــــــــــــدة

لية؟

انا اأولك لية الناس دى حبت تاخد خطوة ايجابية دة كويس بس االى ميعرفهوش ان فى تيكنيك معين وافكار معينة لكل حاجة من دول علشان تقدر تشوف نتيجة بسرعة جدا..

اللى هما عملوه مش غلط هوة صح بس فية الاصح بكتييييييير.. يعنى لازم يكون فى خبرة لتحقيق نتيجة فى اسرع وقت لكل تجربة من التجارب اللى فاتت دى

لذلك قمت بانشاء الموقع المتواضع دة اللى ممكن يفيد كتير من الاشخاص اللى ماعندهمش خبرة و الاشخاص اللى عندهم خبرة ايضا حتى نصل كلنا بوطن عربى قادر على المنافسة

رفرفة جانبى

2011-04-27T02:43:00.005-07:00

1 ثنى الذراعين بزاوية صغيرة

2 رفع الذراعين حتى يكونوا فى نفس مستوى الكاتيفين

يجب مراعاة تثبيت الجسم بالكامل (عدم تحريك الظهر)

رفرفة أمامى

2011-04-27T02:43:00.003-07:00

1 طلع ذراعك الى الامام عند رفعه

2 رفع الذراع الى اعلى حتى يكون فى نفس مستوى الكتف

تجميع

2011-04-27T02:43:00.001-07:00

1 ترجيع الذراعين حتى يكونا فى نفس مستوى الجسم

2 تجميع الدامبلز فوق الرأس حتى يكاد ان يتلامسوا

بار أمامى

2011-04-27T02:42:00.003-07:00

1 فرد الظهر جيدا

2 ترجيع الذراعين حتى يكونا فى نفس مستوى الجسم (عدم وضع ذراعيك امام رأسك)

3 رفع البار الى أعلى حتى فرد الذراعين

يوجد بديل لهذا التمرين (جهاز) كما فى الفيديو التالى و لكن يفضل هذا التمرين عن الأخر بكثير

جهاز الكتف

2011-04-27T02:42:00.001-07:00

يعتبر الجهاز الوحيد لتمرين عضلة الكتف

و هو يعتبر بديل لتمرينة الكتف بالبار كما فى الفيديو السابق

one hand

2011-04-27T02:41:00.006-07:00

كتف خلفى (جهاز)

2011-04-27T02:41:00.005-07:00

كتف خلفى ( دامبلز )

2011-04-27T02:41:00.004-07:00

يجب فرد الظهر جيدا

لا يجب الطلوع بالدامبلز الى اعلى حتى تخطى الرأس

كتف خلفى (3D )

2011-04-27T02:41:00.003-07:00

ترابيس (بار)

2011-04-27T02:41:00.001-07:00

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلة الترابيس و ليس الكتف

ترابيس (دامبلز)

2011-04-27T02:40:00.000-07:00

منشار

2011-04-27T02:38:00.003-07:00

ظهر واسع (جهاز)

2011-04-27T02:38:00.001-07:00

يعرض هذا الفيديو جزئين

الجزء الأول : هو التمرين الخاطىء و الشائع بين الناس وهو ترجيع الظهر و عدم فرده

الجزء الثانى : هو التمرين الصحيح و هو فرد الظهر و عدم ترجيعه للخلف

تعريض (جهاز)

2011-04-27T02:37:00.005-07:00

يجب فرد الظهر جيدا

جعل الذراعين فى نفس مستوى الكاتيفين

تمرين القطنية

2011-04-27T02:37:00.003-07:00

تمرين قطنية حر (جهاز)

مجموعة تمارين لعضلة الظهر

2011-04-27T02:37:00.001-07:00

يعرض هذا الفيديو تجميعة لبعض تمارين الظهر

1 ظهر واسع (جهاز)

2 ظهر ضيق (جهاز)

3 سحب أرضى (جهاز)

4 قطنية (بار)

مجموعة تمارين لعضلة الظهر 2

2011-04-27T02:35:00.001-07:00

يشمل الفيديو مجموعة أخرى من تمارين الظهر

1 عقلة

2 بار ظهر

3 منشار

4 قطنية حر (جهاز)

بنش واطى (بار)

2011-04-27T02:32:00.003-07:00

;

1 فرد الظهر فى هذا التمرين

2 اجعل الذراعين فى نفس مستوى الكاتيفين

3 رفع البار الى اعلى حتى فرد الذراعين

4 تنزيل البار حتى فوق الصدر بقليل و لا يشترط لمس الصدر بالبار

بنش واطى (بار) 3D

2011-04-27T02:32:00.001-07:00

تجميع واطى

2011-04-27T02:31:00.001-07:00

1 فرد الظهر فى هذا التمرين

2 جعل الذراعين فى نفس مستوى الكاتيفين

3 تجميع الدامبلين حتى يلامسوا بعضعهم ويصبح الذراعين مفرودين

بنش عالى (بار)

2011-04-27T02:30:00.003-07:00

1 فرد الظهر فى هذا التمرين

2 اجعل الذراعين فى نفس مستوى الكاتيفين

3 رفع البار الى اعلى حتى فرد الذراعين

4 تنزيل البار حتى فوق الصدر بقليل و لا يشترط لمس الصدر بالبار

تجميع عالى

2011-04-27T02:30:00.001-07:00

نفس خطوات البنج العالى (بار)

تفتيح

2011-04-27T02:29:00.001-07:00

تنبية : هذا التمرين لا يصلح لكل الممارسين حيث يعمل هذا التمرين على تفتيح عضلة الصدر بمعنى ان يوجد بعض الناس عضلة صدرهم اليمين و اليسار متلاثقة فيعمل هذا التمرين على تفتيح هذا التلاثق و ابعادهم عن بعض

OVER

2011-04-27T02:28:00.001-07:00

يعمل هذا التمرين على رفع عضلة الصدر حيث يعمل على تمرين عضلة الصدر السفلى( يفضل ان يكون اخر تمرين )

فرنساوى

2011-04-27T01:30:00.001-07:00

رفص

2011-04-27T01:30:00.000-07:00

OVER

2011-04-27T01:29:00.010-07:00

1 امسك الدامبل بيديك الاثنين ثم ضعه خلف رأسك

2 عند النزول بالدامبل اجعل ساعديك فى زاوية 90 مع ذراعيك

3 أطلع بالدامبل لأعلى حتى فرد ذراعيك على الأخر

مسطرة

2011-04-27T01:29:00.005-07:00

يعرض الفيديو جزئين من التمرين

الجزء الأول : هو التمرين الخاطىء و الشائع بين الناس وهو تحريك الذراعين و عدم تثبيتهم على كلا الجانبين

الجزء الثانى : هو التمرين الصحيح و هو تثبيت الذراعين على الجانبين و عدم تحريك الظهر

ثمانية rope

2011-04-27T01:29:00.003-07:00

1 فرد الظهر جيدا

2 تثبيت الذراعين على الجانيبين

3 النزول بالحبل للأخر حتى فرد الذراعين و فرد الحبل

4 الطلوع بالحبل حتى يأخذ شكل الثمانية مرة أخرى

يجب مراعاة عدم رفع الساعدين بدرجة كبيرة بل يجب ان تكون على الاكثر 90 درجة

بار زجزاج

2011-04-27T01:29:00.001-07:00

تمرين 1 للبطن

2011-04-27T01:28:00.004-07:00

تمرين 2 للبطن

2011-04-27T01:28:00.003-07:00

تمرين 3 للبطن

2011-04-27T01:28:00.002-07:00

تمرين 4 للبطن

2011-04-27T01:28:00.000-07:00

تبادل

2011-04-27T01:26:00.001-07:00

1 فرد الظهر جيدا (عدم تحريكه نهائيا)

2 تثبيت الكوعين على جانبى الجسم

3 رفع الدامبلز على الاخر حتى يكادوا ان يلمسوا الصدر مع مراعاة تثبيت الكوعين

4 فرد الذراعين على الاخر عند النزول بالدامبلز الى اسفل

hummer

2011-04-27T01:25:00.003-07:00

مسطرة

2011-04-27T01:25:00.002-07:00

يعرض الفيديو جزئين من التمرين

الجزء الاول : هو التمرين الخطأ و الشائع بين الناس و هو عدم تثبيت الكوعين على جانبى الجسم

الجزء الثانى : هو التمرين الصحيح و هو

تثبيت الكوعين على جانبى الجسم

ورفع المسطرة لاعلى حتى تكاد تلمس الصدر

و نلاحظ فى هذا الفيديو عدم النزول بالمسطرة على الاخر اى عدم فرد الذراع عند النزول بالمسطرة

هذا تمرين صحيح ولكن الاصح ان تنزل بالمسطرة للاخر اى فرد الذراع على الاخر عند النزول بالمسطرة حتى تتمكن من تمرين العضلة بشكل أفضل كما فى الفيديو التالى

بار

2011-04-27T01:25:00.000-07:00

هذه التمرينة شبيهة بتمرينة المسطرة (جهاز) ولكن تعتبر أفضل بكثير لأنها اقوى منها بكثير و هذا بسبب التحميل المباشر على العضلة الناتج من حمل البار

تكوير

2011-04-27T01:24:00.005-07:00

تعمل هذه التمرينة على تكوير عضلة الباى

مجموعة تمارين

2011-04-27T01:24:00.003-07:00

يشمل هذا الفيديو مجموعة من التمارين

1 تبادل cable

2 بار حصان

3 بار حر

تكتيل

2011-04-27T01:24:00.001-07:00

يجب النزول بالبار حتى و ضع القرفصاء تماما

فى وضع النزول يجب ثنى الظهر الى الامام حتى لا يختل توازنك

مع ملاحظة فرد الظهر

تعمل هذه التمرينة على تمرين العضلة الامامية من الرجل

رجل أمامى (جهاز)

2011-04-27T01:23:00.007-07:00

يجب مراعاة ابعاد الرجل عن بعضهم

رفع الرجل لأعلى حتى تكون فى مستوى الفخذين

عند نزول الرجل يجب عدم تلامس البلاطات مع بعضها

البلاطة: هى الثقل الذى يمكن تغيره فى الجهاز و يكون وزنها دائما حوالى 5.5 كيلو جرام

رجل خلفى (جهاز)

2011-04-27T01:23:00.005-07:00

تعمل هذه التمرينة على تمرين العضلة الخلفية من الرجل

تمرين الثمانة

2011-04-27T01:23:00.001-07:00

يعمل هذا التمرين على تمرين عضلة الثمانه

يستخدم هذا التمرين عند عدم وجود جهاز لتمرين الثمانة الذى يوجد فى الفيديو التالى

تمرين الثمانة (جهاز)

2011-04-27T01:22:00.001-07:00

يجب مراعاة تنزيل القدم الى الاخر و ايضا رفعها على الاخر

تعمل هذه التمرينة على تمرين عضلة الثمانه

جهاز الدفع

2011-04-27T01:21:00.000-07:00

خريطة عضلات الانسان muscles chart

2011-04-26T15:57:00.000-07:00

تحتوى الصورة على اسماء عضلات الانسان المتداولة فى المدونة و بين لاعبى كمال الاجسام .

مواعيد الوجبات الغذائية

2011-04-26T15:51:00.006-07:00

1- قبل النوم و بعد الاستيقاظ

حتى تتمكن من التقليل فى حتمية هدم العضلات اللا مفر منها خلال فترة النوم

يتوجب عليك ان تتناول وجبة غنية جدا بالبروتين قبل ذهابك الى السرير مباشرة ولا تقلق من زيادة الوزن, طالما حاولت ان تقلل من حجم هذه الوجبة

و وجبة اخرى بعد استيقاظك مباشرة وتكون غنية بالبروتين ايضا......... وبذلك نكون قد حلينا مشكلة النوم

2- قبل التمرين و بعده

ايضا حتى تتمكن من الحصول على أفضل النتائج من التمرين

يجب عليك ان تتناول وجبة غنية بالبروتين قبل تمرينك بساعة

و وجبة اخرى خلال ساعة من بعد تمرينك و تكون غنية بالبروتين ايضا

هذه الوجبات مهمة جدا للتمرين

فالوجبة التى قبل التمرين تمكن جسمك من وضع اقصى الجهود على العضلة خلال تمرينك الثقيل ذو الاوزان الثقيلة المفيد لسرعة نمو العضلة

اما الوجبة التى بعد التمرين ( اهم وجبة خلال اليوم بأكمله ) فانها تساعد الجسم حتى يبدأ فى عملية إعادة بناء العضلة

عدد الوجبات و فترة ترددها

2011-04-26T15:51:00.002-07:00

حتى تكسب المزيد من العضلات انت فى حاجة الى المزيد و المزيد من السعرات الحرارية

السعرات الحرارية : هى وحدة القياس الخاصة بالطعام لقياس كمية الطاقة الموجودة فى الغذاء ( اى غذاء )

وللأسف فان جسمك يمكنه استيعاب عدد معين من السعرات الحرارية فى الوجبة الواحدة لإعادة بناء العضلة و باقى السعرات الحرارية سوف يحولها الى دهون تخزن فيه و من ثم معاناة السمنة

فمثلا اذا كان شخص يحتاج الى 3000 سعر حرارى فى اليوم نسبة الى وزنه و قام بتناول 3 وجبات فى اليوم بحيث كل وجبة 1000 سعر حرارى, فالنتيجة سوف يستفيد الجسم مثلا ب 600 سعر حرارى فى كل وجبة و سوف يحول 300 سعر حرارى الى دهون تخزن فى الجسم و ازالة 100 سعر حرارى من الجسم اصلا .

لذلك حتى تهيأ جسمك الى الاستفادة من جميع السعرات الحرارية و تتجنب عملية تحويل السعرات الحرارية الى دهون التى تسبب السمنة

يجب عليك ان تقلل من حجم الوجبة و تكثر من عدد وجباتك اليومية

بمعنى ان تتناول 5 او 6 وجبات يوميا بدلا من 3 ويكون بين كل وجبة و جبة 3 ساعات مع مراعاة تقليل حجم كل وجبة

ملحوظة : لا تجعل معدتك بدون سعرات حرارية (طعام) لمدة تزيد عن 3 ساعات .

ملحوظة : انا اعلم ان 6 وجبات فى اليوم من الجائز ان تسبب لك الكثير من المعاناة و الازعاج بسبب عدم التعود لذا فلا تقلق فان هذا شىء طبيعى فى بداية الامر, فكل ما عليك هو البداية و من ثم الاستمرار , ابدأ .

واذا بأدت فلا تمل فاعلم ان التعود عن قرب منك, فلا تستسلم و تخسر المعركة فان الفوز بهذه المرحلة يعنى انك قد اجتزت نصف الطريق بنجاح .

اذا تناولت 3 وجبات فى اليوم سوف تضطر ان تترك جسمك بدون تغذية لمدة 6 ساعات بين كل وجبة و وجبة وهذا بالطبع غير مقبول خاصة للاشخاص النحيفة
فبدون التغذية, يبدأ الجسم سريعا على انهيار الأنسجة العضلية
لذلك يجب عليك ان لا تترك مدة تزيد عن 3 ساعات بين كل وجبة و وجبة .

ولكن الوقت الوحيد الذى سوف تضطر ان تترك جسمك فيه بدون غذاء لمدة تزيد عن 3 ساعات هى فترة النوم فهذا لا مفر منه
لذلك حاول دائما ان تكون الوجبة التى قبل فترة النوم غنية جدا بالبروتين و ايضا الوجبة التى بعد الاستيقاظ (الفطور) .

اهمية تمارين الاطالة (stretching)

2011-04-26T15:51:00.000-07:00

ما هى تمارين الاطالة ؟

تمارين الاطالة هى تمارين تعمل على اماطة العضلة بشكل جيد وسريع
وهذه التمارين تكون دائما فى عكس اتجاه التمارين العادية (بناء العضلات) .

ما الفائدة ؟

تعتبر تمارين الاطالة من اهم التمارين الواجب ممارستها خلال فترة بناء العضلات فإن ممارسة مثل هذه التمارين يعتبر شىء اساسى و ليس اختيارى فهى تعمل على

1- منع الاصابات فى اعادة بناء العضلة .
2- منع حدوث التمزق .
3- تعمل على حفاظ العضلة بليونتها .
4- فمن دون عمل مثل هذه التمارين فسوف يكون حدود حركة العضلة محدودة, فاى حركة خارج نطاق هذه الحدود سوف تؤدى الى اصابة او ألم فظيع .

5- وفعلها قبل التمرين يعمل على ترخية المفاصل و الأربطة والعضلات .
6- تعمل على تخفيف الالم بعد الانتهاء من التمرينات الثقيلة.
7- كما تعمل على ازالة تراكم حمض اللاكتيك (تعتبر نفايات للعضلة) .

ملحوظة: لا تفعل مثل هذه التمارين عندما تكون العضلة باردة .

أهمية تناول الدهون و مشاكل عدم تناولها

2011-04-26T15:50:00.001-07:00

الدهون من المواد الغذائية المهمة لبناء العضلات ولكن للأسف فإن الكثير من الاشخاص لا يهتمون بها .

فاذا كنت تريد كسب المزيد من العضلات يتوجب عليك تناول قدر من الدهون يناسب وزنك كل يوم, و سوف نشرح طريقة حساب كمية الدهون التى يحتاجها جسمك فيما بعد .

فالدهون تلعب دور اساسى فى انتاج الهرمونات التى تساعد على زيادة حجم و قوة العضلة فمن المستحيل ان تنمو العضلات فى ظل تناولك قدر قليل من الدهون

هذا بالرغم من ان الكثير من الاشخاص يعتقدون ان تعاطى اى نسبة من الدهون سوف يكسبهم الكثير من الدهون و السمنة ولكن هذا غير صحيح .

ولكن احد اسباب زيادة الوزن و المعاناة من السمنة هو ان بعض الاشخاص يصممون لأنفسهم جدول نظام غذائى يحتوى على الكثير من البروتين و الكربوهيدرات و كمية قليلة جدا جدا من الدهون قد تكون عن غير عمد اصلا

فعند تناول هذا القدر الضئيل من نسبة الدهون سوف يحتاج الجسم الى اى نسبة دهون

فعند تناول اى قدر من الدهون فيما بعد سوف يعمل الجسم على تخزين هذه الدهون فى الجسم و لا يعمل على حرقها و هذا لانه لا يعلم متى سوف يمد بمثل هذه الدهون مرة أخرى مما يسبب السمنة .

و النظام الغذائى ذو كمية الدهون القليلة جدا يعمل ايضا على تقليل مستويات هرمون التستوستيرون الذى يحتاجه الجسم لإعادة بناء العضلات .

انواع و كمية البروتين التى تحتاجها فى اليوم

2011-04-26T15:49:00.001-07:00

يعتبر البروتين هو اهم المواد الغذائية لممارسى رياضة كمال الاجسام فهو يحتوى على الحمض الأمينى (amino acid) اللازم لإعادة بناء العضلة .

فيتوجب عليك خلال ايام التمرين وايضا ايام الراحة ان تتناول على الاقل 1 جرام من البروتين لكل pound من وزنك و ليس لكل كيلوجرام .

فمثلا اذا كان وزنك 68 كيلوجرام بما يعادل 150 pound
فبالتالى سوف تحتاج على الاقل الى 150 جرام من البروتين فى اليوم .

ولكى تحول قيمة وزنك من وحدة الكيلوجرام الى وحدة ال pound يمكنك استخدام هذه الأداة التالية

››
Convert kilogram to pound

كما يجب عليك ان تتناول البروتين فى كل وجبة ولكن ليس من الضرورى ان تتناول الكربوهيدرات فى كل وجبة


و عندما اقول بروتين فانا اقصد البروتين المستمد من الحيوانات مثل ( اللبن و منتجاتة و بياض البيض و الدواجن و اللحوم و الأسماك و التونا و السلامون ) وهذا حتى تنمو العضلات بسرعة و بقوة

ولكن البروتين المستمد من النباتات مثل ( فول الصويا و العدس و الفول السودانى و البلح .....) من الممكن ان تستفيد به فيما بعد (اذا كنت من المبتدئين ) .


وايضا لا تتناول الاطعمة الجاهزة مثل ( السوسيس و الهامبورجر و الهوت دوج ....)
فلا تستخدم هذه الاطعمة كغذاء يحتوى على بروتين فهذه الاغذية قد تكون تحتوى على نسبة دهون اكثر من البروتين .

ماذا يعنى الشعور بالألم بعد التمرين

2011-04-26T15:47:00.005-07:00

ان الشعور بالألم ليس يعنى انك تتمرن بطريقة خاطئة ولكن بالعكس انه يعنى انك تسير فى الاتجاه السليم و تتمرن على ما يرام .

فعند ممارستك التمرين لاى عضلة فيجب ان يتبعها ألم, غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان فى نفس اليوم .

فشعور الألم يجب ان يكون مستمر معك طالما تمارس رياضة بناء الاجسام

فإذا يوم تمرنت و وجدت نفسك لا تشعر بألم فى العضلة فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو

فعندها حاول ان تغير من اى من عوامل التغيير المتاحة لك و الموجودة فى موضوع شرح عوامل التمرين

فالشعور بهذا الألم يعنى انك قمت باتلاف خلايا و الياف العضلة و بانك بحاجة الى اعادة بناء هذه الخلايا حتى تصبح اقوى و اضخم مما كنت عليه

لذلك انصح بعدم تمرين هذه العضلة و انت مازلت تشعر بهذا الألم فهذا يعنى انك تقوم باتلاف خلايا اكثر بكثير مما سوف تكسبه, مما يؤدى الى انقاص وزنك و تخسيسك .

فحاول دائما ان تمرن العضلة الواحدة كل 7 ايام

و فى خلال هذه الايام احرص على راحة هذا الجزء من الجسم (العضلة) .

قسم النظام الغذائى الخاص ببناء العضلات

2011-04-26T15:47:00.004-07:00

بغض النظر عن أهمية اى قسم من اقسام كسب العضلات فإن النظام الغذائى له اهمية خاصة لكسب العضلات .

السعرات الحرارية : هى وحدة القياس الخاصة بالطعام لقياس كمية الطاقة الموجودة فى الغذاء .

فكل وجبة يختلف فيها عدد السعرات الحرارية عن اى وجبة اخرى حتى لو كانت نفس الوزن

فى السنوات السابقة كان المدربون ينصحون باخذ قدر عالى من الكربوهيدرات و قدر قليل من الدهون, فكانوا يزعمون ان هذا هو الطريق الوحيد لكسب المزيد من العضلات

لكن هذا خطأ فكان الاشخاص الوحيدين الذين يستفيدوا من هذا النظام الغذائى هم أشخاص ذات موهبة وراثية قليلة

ولكن البروتين هو الاهم فهو يحتوى على الحمض الأمينى (amino acid) اللازم لإعادة بناء العضلة

فإن الكربوهيدرات ليس من الأشياء الاساسية اللازمة لبناء العضلة مقارنة بالبروتين

فالبروتين يجب ان يكون شىء اساسى فى كل وجبة تتناولها فى جدول النظام الغذائى الخاص بك .

مع العلم ان التمرين الثقيل يتطلب الكثير من الحمض الأمينى الذى يوجد فى البروتين اللازم لإعادة بناء العضلة و نموها .

لا تتأثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين

2011-04-26T15:47:00.000-07:00

انا اعلم انه من النادر جدا ان تذهب الى الجيم ولا تتأثر باجسام الأخرين من حيث ضخامة اجسامهم و قدرتهم على حمل الاوزان الثقيلة جدا .

ولكن كل شخص منا له قدرة خاصة و قوة خاصة تختلف عن الأخرين, لذلك ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما على استمرارك على تمارين كمال الاجسام .

من الجائز ان يكون هناك شخص اقوى منك, لكن هذا يعنى انه افضل منك ؟, بالطبع لأ, ولكن هذا يعنى انه واظب واستمر اين كانت الفترة قصيرة ام طولية ولكن الاهم هو الاستمرار .

فأنت لا تتمرن كى تكون بطل فى رفع الأوزان ولكن فقط كى تحسن من شكل و قوة جسمك .

فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حمله .

ايضا ارى خلال تمرينى بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضلة واحدة فقط ولكن هذا يعتبر جنون

فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون, لماذا اجسامهم لاتنمو ؟

الإجابة هى لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى, فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم

فيجب عليك ان تمارس 3 تمرينات للعضلة الواحدة بحد أقصى .

ففى نهاية حديثى انصحك بـ

1- لا تهتم بكم تحمل و لكن اهتم بتمرين العضلة باستمرار فقط
2- الاستمرار و الاصرار على التمرين مهما طالت المدة الزمنية حتى لو سنة
3- اكتفى بثلاث تمرينات فقط بحد أقصى (للعضلة الواحدة)

ركز دائما على الحركة السلبية

2011-04-26T15:46:00.003-07:00

يمكننا تقسيم حركة العدة الى جزئين

الجزء الاول هى الحركة الايجابية

الجزء الثانى هى الحركة السلبية

مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عند محاولتك مقاومة البار و رفعه الى اعلى هذا هو الجزء الايجابى اما عند نزولك بالبار الى اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبى .

صدق او لا تصدق, جزء الحركة السلبى من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضلة اكثر بكثير من جزء الحركة الايجابي اى عند نزولك بالبار نحو صدرك هذا هو الفائدة الاكبر من التمرين نحو العضلة .

مع الاسف كثير من ممارسى كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركة و من الجائز ان يكون هذا سبب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .

لذلك يجب عليك ان تمارس كل عدة خلال التمرينة بسرعة معينة انصح بأن تكون 3/0/1 من اليمين الى اليسار ( هذا يسمى الtempo )
مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعد واحد ثم لا تترك زمن حتى تنزل بالبار وعند نزولك بالبار سوف تعد واحد اثنين ثلاثة حتى ترجع بالبار للوضع الاصلى نحو صدرك .


هذا الاسلوب من التمرين عادتا يكون شاق ولكن موصى به بدرجة عالية جدا, فبذلك سوف تضع العضلة تحت ضغط عالى
و هذا هو هدفنا الاساسى ان نضع الياف العضلة تحت ضغط كبير و من ثم هذا سوف يساعد على اعادة بناء العضلة بشكل كبير .


يجب ايضا مراعاة انه يمكنك التغيير فيما بعد فى هذا الtempo حتى لا يتكيف جسمك على نفس الضغط العضلى و بالتالى يثبت جسمك عند حد معين

ملحوظة: اذا كان يتعسر عليك فهم مقصد بعض الكلمات فيمكنك زيارة صفحة التعريفات

مدة التمرين 75 دقيقة او اقل

2011-04-26T15:46:00.001-07:00

حاول دائما ان تجعل مدة التمرين اليومى الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا بقدر الامكان .

الابحاث العلمية اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالى 60 دقيقة من التمرين يصل الى مستويات القمة و من ثم يبدأ فى الانخفاض بسرعة جدا .

و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون

فقدان العضلات والقوة

زيادة دهون الجسم، خصوصا حول البطن

لذلك الأشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعة ليس فقط يهدرون و يضيعوا وقتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابة و نقصان العضلات .

لذلك انصحك ان تراعى دائما ان تحصر فترة تمرينك اليومى ما بين 60 - 75 دقيقة فقط .

الراحة الكافية وتقليل ايام التمرين (هام جدا)

2011-04-26T15:45:00.003-07:00

رغم اصرارى على اهمية الغذاء الذى بدونة لا يمكن اعادة بناء العضلة و لكن الراحة اهم من الغذاء فالراحة هى اهم عامل من عوامل اعادة بناء العضلة .

فيشترط عليك الراحة التامة فى الايام التى لا تتمرن فيها فهذا يعمل على اعادة بناء خلايا العضلة بشكل اسرع و اكثر .

فيوجد بعض من العضلات تكون فترة اعادة بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام, فإذا قمت بارهاق العضلة خلال هذه الفترة فبذلك انت تؤثر على اعادة بنائها مما سوف يفقدها الكثير من الخلايا اكثر مما سوف تكسبه .

وكما ادعوك الى الراحة فى الايام التى لا تتمرن فيها, فانا ادعوك ايضا الى الراحة خلال التمرين نفسه لذلك انصحك باخذ قسط من الراحة يصل الى 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة كما حاول ان تراعى عدم برود العضلة, لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الى الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالى تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون واثق كل الثقة من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائه عن اذهان الناس .

و كما انصحك فى ظل فترة راحتك ( 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة) قم بعمليات الstretching المذكورة فى موضوع سابق .

و لكى تتمكن من كسب قدر كبير من ايام الراحة فيمكنك ضم تمرينتين فى نفس اليوم و لكن مع مراعاة ضم تمارين العضلات التى تعمل معا فى نفس التمرين

مثال: عضلة الظهر تعمل على التحميل على عضلة البايسيبس

فهذا سوف يساعدك على تقليل عدد التمرينات فى اليوم .

مثال:

يوم : بنش و ترايسيبس

يوم : كتف و أرجل

يوم : ظهر و بايسيبس


انا اعرف ان الكثير من الأشخاص و خاصة المبتدئين فى غاية الشغف بالتمرين و كثرة عدد الايام و مدة التمرين و لكن هذا يخالف قوانين اعادة بناء العضلة, هذه حكمة الله لنا فبهذا سوف نوفر الكثير من الوقت مع الزيادة المرغوبة فى بناء العضلة.


اما اذا كنت ستشعر بالارهاق الزائد عليك عند تمرينك 3 أيام فقط بسبب تمرين عضلتين فى نفس اليوم
فيمكنك التمرين فى 5 ايام او 4 فهذا ليس خطأ و لكن ليس الأصح .

تمرين العضلة الواحدة كل 7 أيام

2011-04-26T15:45:00.001-07:00

من الامور المهمة جدا جدا التائهة عن اذهان الناس ولا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلها

هى تمرين كل عضلة فى الجسم مرة واحدة فقط فى الاسبوع بمعنى مرة كل 7 ايام

العضلة المشار اليها هى دائما تكون ( عضلة الصدر أو الكتف أو الظهر أو الارجل أو البايسيبس أو الترايسيبس أو البطن )

ولكن فى هذه المجموعة, العضلات الوحيدة التى من الممكن تمرينهما مرتان فى الاسبوع هم (البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانة ) وهذا يرجع الى ان هذه العضلات تتكون من اجزاء صغيرة من العضلات فبالتالى يمكنها اعادة بناء نفسها فى فى زمن قصير عن العضلات التى تتكون من اجزاء كبيرة من العضلات مثل ( الكتف و الظهر و الارجل .....).

تتراوح فترة اعادة بناء العضلات الكبيرة من 3-5 أيام .

ولكن العضلات الصغيرة من 1-2 يوم .

اما اذا اصريت على تمرينك لعضلة مرتين فى نفس الاسبوع مثل عضلة الكتف مثلا فهذا سوف يعمل على انقاص وزنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجة النهائية هى ( التخسيس ) .

لذلك فإذا كنت تريد كسب العضلات فى وقت سريع ولا شىء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضلة مرتين فى الاسبوع .

شرح عوامل التمرين

2011-04-26T15:44:00.003-07:00

1- انواع التمارين المختلفة لكل عضلة

يوجد عدة تمارين مختلفة يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضلة فبإمكانك اختيار بعض منها وليكن 3 وهو عدد مثالى جدا وعند تكيف جسمك على هذه التمارين يمكنك تشكيل 3 انواع اخرى من التمارين و من ثم عاود التمرين بالثلاث تمارين الاولى.

مثال: فى تمرين عضلة الصدر يمكنك ممارسة هذه التمرينات

1- بنش واطى (بار)

2- تجميع عالى

3- تفتيح

والمرة الثانية (بعد مرور 4-6 أسابيع )

1- بنش عالى (بار)

2- تجميع واطى

3- over

للصفحة الخاصة بتمارين كل عضلة (فيديو) أضغط هنا

2- تسلسل التمرينات خلال تمرينة العضلة

يمكنك ايضا التغيير فى ترتيب ال3 تمارين السابقة (كمثال) .

3- تسلسل تمرين العضلات خلال الاسبوع .

يمكنك التغيير فى ترتيب ايام التمرين الخاصة بكل عضلة

مثال: يمكنك التمرين بهذا التسلسل

السبت...... عضلة الصدر

الاحد....... عضلة الكتف

الاثنين..... راحة

الثلاثاء.... عضلة الأرجل

الاربعاء.. عضلة الظهر

الخميس.. عضلة البايسيبس و الترايسيبس

الجمعة... راحة

وبعد التغيير يصبح التسلسل كالتالى

السبت...... عضلة الكتف

الاحد....... عضلة الارجل

الاثنين.....عضلة الصدر

الثلاثاء.... راحة

الاربعاء.. عضلة البايسيبس و الترايسيبس

الخميس.. عضلة الظهر

الجمعة... راحة

4- tempo

يقصد بها السرعة عندما تفعل عدة فتكون مثلا 3/0/1 من اليمين الى اليسار
مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعد واحد ثم لا تترك زمن حتى تنزل بالبار وعند نزولك بالبار سوف تعد واحد اثنين ثلاثة حتى ترجع بالبار للوضع الاصلى.

فيمكنك تغيير هذا الtempo ليصبح 2/0/1

5- زمن الاستراحة بين كل مجموعة و مجموعة

يمكنك التغيير فى زمن الاستراحة بين كل مجموعة و مجموعة فإذا كان مثلا 3 دقائق يمكنك تغييره ليصبح 2 دقيقة

6- عدد العدات و/أو عدد المجاميع

يمكنك التغيير فى عدد العدات

مثال: فاذا قمت بعمل 6 عدات فى تمرينا ما فى اول مجموعة حاول المرة القادمة ان تفعل 7 عدات و المرة التى تليها 8 عدات فى اول مجموعة من نفس التمرينة

كما يمكنك ايضا التغيير فى عدد المجاميع فاذا اعتدت فى خلال عدد من الاسابيع ان تمارس 3 مجاميع فى التمرينة غيير هذا العدد ليصبح 4

7- الاوزان

بعد زيادتك لعدد العدات الى حد معين من الافضل ان يكون 8 عدات, لا تقم بزيادة عدد العدات اكثر من ذلك بل قم بزيادة الوزن .

8- طرق وأساليب التمرين

لمشاهدة الموضوع الخاص بطرق و أساليب التمرين كامل و بكل التفاصيل أضغط هنا

و يمكنك اللجوء لموضوع (جدول التمرين) فهو يسهل عليك اتباع برنامج جاهز به كل هذه التغييرات .

ملحوظة: اذا كان يتعسر عليك فهم مقصد بعض الكلمات فيمكنك زيارة صفحة التعريفات

أهمية التنويع فى عوامل التمرين

2011-04-26T15:44:00.001-07:00

المشكلة الشائعة بين ممارسين رياضة كمال الاجسام هى ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فترة معينة غير محددة, فتصل العضلة الى حجم معين وبعدها مهما مارسوا و استمروا فى ممارسة رياضة كمال الاجسام فتظل أجسامهم ثابتة عند حد معين, وهذا بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل .
لذا فيجب التغيير فهذه العوامل.

فكانت هناك خبرة قديمة تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافة اوزان اكثر فى المرات القادمة, ولكن هذا سوف يساعدك بصعوبة جدا لان هذا وحده غير كافى لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان يمكن تغييرها .

ولكى تضع جسمك خارج نطاق الروتين وتحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير فى عوامل التمرين بشكل مستمر يتراوح ما بين 4-6 اسابيع .
و لمعرفة تفاصيل هذا التغيير يمكنك زيارة موضوع جدول التمرين .

انواع عوامل التغيير فى التمرين

1- التمارين المختلفة لكل عضلة . فيديو

2- تسلسل التمرينات خلال تمرينة العضلة .

3- تسلسل تمرين العضلات خلال الاسبوع .

4- tempo.

5- زمن الاستراحة بين كل مجموعة و مجموعة .

6- عدد العدات و/أو عدد المجاميع .

7- الاوزان .

8- طرق وأساليب التمرين .

لمعرفة المزيد عن انواع عوامل التمرين بالتفصيل يمكنك زيارة موضوع ( انواع عوامل التغيير فى التمرين )

ملحوظة: اذا كان يتعسر عليك فهم مقصد بعض الكلمات فيمكنك زيارة صفحة التعريفات

طرق واساليب التمرين

2011-04-26T15:43:00.001-07:00

يوجد عدة طرق و اساليب معينة تعمل على تضخيم العضلة فى وقت سريع والتى سوف نذكرها بالتفصيل فى موضعنا هذا

ولكن قبل ذلك احب ان اوضح ان هذه الطرق لا يوجد افضلية بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالى على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدى الى ثبات فى حجم وقوة العضلة نتيجة لتعود جسمك على نفس الضغط العضلى .

لذلك انصح بالتغيير فى كل من الاساليب التالية كل فترة وجيزة تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .

الأساليب

01- التمرين حتى الانهيار :

يقصد به تمرين العضلة خلال المجموعة حتى تصل الى اقصى قوتك بحيث تصل الى اخر عدة و هى التى عند محاولتك لإجراء عدة بعدها فلا تستطيع ان تفعلها بشكل كامل, فهذا الضغط القوى على العضلة يعمل على موت خلاياها بشكل اكثر مما يساعد على اعادة بنائها بشكل اسرع و اقوى .

02- التمرين بالمساعدة:

اولا سوف تقوم بالعملية السابقة ( التمرين حتى الانهيار ) وعندما تصل الى ان تكون غير قادر على اداء العدة البعد الاخيرة, سوف يكون معك شخص مساعد لك يقوم بمساعدتك بمنتهى الدرجة من الصعوبة حتى تقوم بعمل عدتين فقط .

ملحوظة: هذا المساعد لا يجب علية ان يساعدك فى اى من العدات, ولكن فى العدتين التى تلى تمرينتك بمفردك حتى الاتهيار.

03- التوقف ثم الاستمرار :

اولا سوف تقوم بعملية ( التمرين حتى الانهيار ) وعندما تصل الى ان تكون غير قادر على اداء العدة البعد الاخيرة, استرخى لمدة 10 ثوانى فقط ثم قم بمحاولة اداء عدة او عدتين اخرتين فهذا التوقف سوف يكسبك قدر من القوة الذى سوف يساعدك على اداء هاتين العدتين.

04- العدة السلبية :

اولا سوف تقوم بعملية ( التمرين حتى الانهيار ) وعندما تصل الى ان تكون غير قادر على اداء العدة البعد الاخيرة, انزل بالبار او بالدامبل فى الاتجاه السالب ببطء شديد قد يكون يصل الى 6 ثوانى.

مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عندما تكون قد وصلت لأخر عدة و البار يكون فى المستوى العلوى حاول ان تنزل بالبار فى الاتجاه السفلى نحو صدرك ببطء شديد قد يكون يصل الى 6 ثوانى

اما اذا كان البار فى المستوى السفلى و بالطبع سوف تكون غير قادر على رفعه سوف تستعن بشخص لرفعه معك لأعلى بمنتهى السرعه لا تتعدى الثانية ومن ثم قم بتنزيل البار فى 6 ثوانى )

05- العدات الجزئية :

اولا سوف تقوم بعملية ( التمرين حتى الانهيار ) وعندما تصل الى ان تكون غير قادر على اداء العدة البعد الاخيرة, انزل بالبار او بالدامبل فى الاتجاه السالب نصف الحركة ثم عاود الطلوع بالبار او بالدامبل فى اتجاه الاعلى ثم انزل مرة اخرى ربع المسافة ثم عاود الطلوع لاعلى.

مثال: فى تمرينة البنش الواطى (بار) عندما تكون قد وصلت لأخر عدة و البار يكون فى المستوى العلوى حاول ان تنزل بالبار فى الاتجاه السفلى نحو صدرك نصف الحركة ثم عاود الطلوع بالبار ثم قم بتنزيل البار مرة ثانية نحو صدرك ولكن ربع الحركة ومن ثم عاود الطلوع.

ملاحظات

- كل اسلوب من الاساليب السابقة لا يتوافق مع جميع التمرينات.

-هذا الموضوع لا يشمل الحديث عن الاوزان و كيفية اختيارها و اسلوب تغيرها من مجموعة لمجموعة فسوف نتحدث فى هذا الموضوع بمنتهى التفصيل لاحقا.

الاوزان الحرة و ليس الاجهزة

2011-04-26T15:42:00.003-07:00

الوزن الحر: يقصد به التمرين بواسطة الدامبلز و البار

الاجهزة: مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها اضغط هنا للتوضيح

التمرينات الأساسية فى برنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوى على تمرينات الوزن الحر, وليست الأجهزة.

الأجهزة تعتبر مفيدة و لكن لجزء من العضلة ليس للعضلة كلها

وبذلك يمكن التمرين بالأجهزة بعد التمرينة الاساسية بالوزن الحر .

مثال: جهاز الكتف يعمل على تمرين العضلة الامامية للكتف فقط و لكن تمرينة البار الامامى تعمل على تمرين عضلة الكتف كلها.

انا لا اعرف احد حصل على قدر من العضلات بشكل كبير و جيد باستخدام الاجهزة فقط.

السبب الرئيسى لهذا هو عدم وجود استقرار فى تنمية العضلة, وهذا يرجع الى ان الأجهزة تعمل فى حدود اتجاهات معينة للحركة و بالتالى فالأجهزة تساعد على دعم الحمل فى هذه الاتجاهات و يصبح جزء من العضلة تدعمه انت و الجزء الأخر يدعمه الجهاز وبالتالى يكون قد فشل الجهاز فى تمرين جميع اجزاء العضلة.

تمرينات الوزن الحر كالدامبلز و البار تعمل على وضع ضغط قوى على العضلة بسبب اسلوب الحمل مما يؤدى الى تمرين جميع أجزاء العضلة مما يساعدك على بناء العضلة بشكل جيد وسريع جدا بسبب الضغط الزائد على العضلة فكما تكلمنا فى الموضوع السابق أن استخدام الاوزان الثقيلة يساعد على سرعة بناء العضلة

مع العلم اننا سوف نستخدم الاجهزة فى بعض الاحيان .

رفع الوزن الثقيل

2011-04-26T15:42:00.001-07:00

يوجد عدة طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير, احد هذه الطرق هو ان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .

بعض من الأشخاص يستخدمون الوزن الخفيف فى التمرين و بالتالى يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عدة بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينة, فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات ولكن فى منتهى منتهى البطء فتلك الطريقة تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجة مرموقة فى بناء اجسامهم .

ولكن التمرين بالاوزان الثقيلة الذى يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعة ما بين 6-8 عدة بحيث تكون غير قادر على اداء اى عدة اخرى, هو التمرين الصحيح للعضلة الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعة جدا .

ما التحليل العلمى لهذا الكلام ؟

أولا ماهى العضلة ؟ هى عبارة عن مجموعة من الخلايا و الالياف و الماء .

فعند ممارستك تمارين كمال الاجسام, فأنت تعمل على اتلاف هذه الخلايا و الالياف للعضلة و بالتالى سوف تكون محتاج الى شىء يعمل على بناء هذه الخلايا و الالياف بشكل اكبر و أقوى وهو الغذاء ولكن هذا ليس موضعنا الان فسوف نتكلم عنه بالتفصيل لاحقا .

الذى اريد ان اوصله لك هو ان كلما عملت على اتلاف هذه الخلايا بشكل اكثر فهذا سوف يساعد على اعادة بناء العضلة بشكل اكثر وهذا بالتغذيه الصحيحة, و اتلاف هذه الخلايا بشكل كبير يحدث عن طريق استخدامك للأوزان الثقيلة .

طرق تضخيم العضلة فى وقت قياسى

2011-04-26T15:41:00.003-07:00

سوف نتحدث فى هذا القسم عن كل الاساليب و الخبايا التائهة عن اذهان الناس التى سوف تساعد جسمك على بناء العضلات فى وقت قياسى.

نرجو منك ان تطبق كل الافكار بمنتهى الدقة ولا تستهون باى فكرة من الافكار
فالافكار كلها اجبارية و ليست لاختيار بعض منها.

فإذا طبقت جزء منها فقط, فمن الوارد ان هذا يتحول ضدك وليس فى صالحك اى من الجائز ان يعمل على تخسيسك او يعمل على تصغير حجم العضلة و اضعافها.

شرح تمارين الاطالة بالصور

2011-04-26T15:41:00.001-07:00

يوجد نوعين من تمارين الاطالة
نوع خفيف يمارس قبل و بعد تمارين كمال الاجسام ونوع اخر ثقيل بعد كل مجموعة (خلال التمرينة)

أولا: التمارين الخفيفة (قبل و بعد تمرين كمال الاجسام)

ثانيا: التمارين الثقيلة بعد كل مجموعة (خلال التمرينة)

عضلة الصدر-البنش
قم بثنى الكوعين ثم رخى ذراعيك فى الاتجاه الاسفل ثم حاول ان تدفع بصدرك الى اعلى

عضلة الكتف
رخى جسمك و اجعل كل الحمل على كاتيفيك

عضلة الظهر

-وجه كوعيك الى الخارج بقدر المستطاع حتى تعمل على اماطة المجانص

-وجه ظهرك الى الامام بقدر المستطاع حتى تعمل على اماتطه مع دفع القدم الى الامام

-حاول ان تستخدم وزن كبير جدا (جميع البلاطات) حتى يعمل على مساعدتك على فرد الظهر

عضلة الأرجل (أمامى)

عضلة الأرجل (خلفى)
ركز على ان توجه عضلة صدرك الى ركبتك

عضلة الثمانة

عضلة البايسيبس

رخى ذراعيك فى الاتجاه الاسفل مع فردهم جيدا

عضلة الترايسيبس

طريقة حساب كمية الماء المناظرة لوزنك

2011-04-26T15:40:00.001-07:00

أولا: يجب عليك تحوبل وزنك من kilogram الى pound
ثانيا: تحويل الpound الى ounces
ثالثا: تحويل الounce الى liter

فللتسهيل, الأداه التالية تمكنك من معرفة كمية الماء التى تحتاجها فى اليوم باللتر المناظرة لوزنك بالكيلو جرام

››
know your water intake

مع الوضع فى الاعتبار ان كمية الماء التى تحتاجها فى اليوم هى الحد الادنى لتناولك الماء

فاذا كان وزنك مثلا 70 كيلوجرام فعلى الاقل يجب عليك ان تتناول 3 لتر من الماء كل يوم و كلما استطعت ان تزود عن هذا الكم فهذا أفضل لك .

كما يجب عليك ان تتناول هذه الكمية من الماء خلال اليوم باكمله (قسم كمية الماء على اليوم)

فلا تحاول ان لا تشرب لفترة طويلة وتأتى فى اخر اليوم تشرب كمية كبيرة جدا من الماء, فهذا الاسلوب غير صحيح .

ملحوظة: انا أعلم ان كمية الماء التى سوف تحتاجها فى اليوم سوف تسبب لك الكثير من المعاناة فسوف تجد نفسك كثيرا ما تذهب الى الحمام

ولكن جسمك سوف يتعود على هذه الزيادة فى تناولك الماء بسرعة و من ثم سيختفى احساسك بالمعاناة .

فوائد المياة للاعب كمال الاجسام

2011-04-26T15:39:00.002-07:00

تناول الكثير من الماء يعتبر جزء أساسى من مهامك اليومية .

أهمية الماء

الماء هى اكثر عنصر يوجد بوفرة فى جسم الانسان فهى تحتل المرتبة الثانية كمصدر من مصادر الأكسجين الهامة للحياة

فيمكنك ان تعيش بدون طعام لمدة أسابيع و لكن بدون ماء سوف تموت خلال ايام

فأكثر من 80% من جسمك يتكون من الماء

وعقلك يتكون من 85% من الماء

و الأنسجة العضلية تتكون من 70% من الماء

الأبحاث العلمية اثبتت ان بدون الماء سوف يفقد الجسم القوة والأداء البدني بشكل ملحوظ

فبمجرد الهبوط بمستوى الماء فى الجسم بنسبة 3-4% , هذا سوف يؤدى الى انقاص الانقباض العضلى بنسبة 10-20% .

ليس فقط الماء سوف تزيد من قوتك بل انها سوف تلعب دور كبير لمنع حدوث الاصابات (مثل المزق) خلال تمرينك فى الجيم

فالتمرينات المكثفة خلال فترة طويلة من الوقت من الممكن ان تضع إجهاد غير مرغوب فيه حول المفاصل و الاربطة, و الماء تساعد على تشحيم المفاصل و تشكيل طبقة حولها لحمايتها من هذا الإجهاد .

الماء ايضا تساعد على إزالة السموم من الجسم بسرعة

فالبروتين يولد نفايات أيضية يجب أن تذوب في الماء

فبدون الماء الكافى لا تستطيع الكلى ان تزيل هذه النفايات بكفاءة .

ماء فقط

و عندما اقول ماء فانا لا اقصد العصائر و المياة الغازية بل اقصد ماء الصنبور او المياة المعدنية .

حساب كمية الماء

كل انسان له وزن معين يختلف عن الاخرين وبالتالى فكل انسان يحتاج كمية من الماء خاصة به و تناظر وزنه
و لمعرفة كمية الماء التى تحتاجها فى اليوم المناظرة لوزنك يمكنك زيارة الموضوع التالى طريقة حساب كمية الماء المناظرة لجسمك

تمرين رست 1

2011-04-25T05:56:00.000-07:00

تمرين رست 2

2011-04-25T05:02:00.000-07:00

تمرين ساعد

2011-04-25T05:01:00.000-07:00

حساب كمية الدهون المناظرة لوزنك

2011-04-22T17:20:00.000-07:00

›› وزن الدهون الذى سوف تحتاجه فى اليوم بالجرام

حساب كمية الكربوهيدرات المناظرة لوزنك

2011-04-22T16:52:00.000-07:00

›› وزن الكربوهيدرات الذى سوف تحتاجه فى اليوم بالجرام

حساب كمية البروتين المناظرة لوزنك

2011-04-22T16:44:00.000-07:00

›› وزن البروتين الذى سوف تحتاجه فى اليوم بالجرام

حساب الكميات الغذائية المناظرة لوزنك

2011-04-22T03:00:00.000-07:00

1- حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها فى اليوم

2- حساب كمية البروتين الذى تحتاجه فى اليوم

3- حساب كمية الكربوهيدرات التى تحتاجها فى اليوم

4- حساب كمية الدهون التى تحتاجها فى اليوم

جدول تمارين لبناء العضلات كامل و مفصل

2011-04-20T03:46:00.000-07:00

جدول التمرين الاول ( يجب ان تستمر عليه من 4-6 اسابيع فقط )

عضلة الصدر (بنش)	بنش واطى	تجميع عالى	over
عضلة الكتف	بار أمامى	رفرفة جانبى	كتف خلفى (جهاز)	ترابيس (بار)
عضلة الارجل	تكتيل	ارجل خلفى (جهاز)	تمرين الثمانة (جهاز)
عضلة الظهر	ظهر واسع (جهاز)	بار	سحب ارضى	قطنية (بار)
عضلة البايسيبس و الترايسيبس	بار (باى)	تبادل (باى)	فرنساوى(تراى)	بار زجزاج(تراى)

ملحوظات

1- يجب ان تمارس كل عضلة فى يوم على حدا ما عدا عضلتى البايسيبس و الترايسيبس فى يوم واحد ( بمعنى 5 ايام فى الاسبوع تمرين )

2- حاول ان تجعل يومان الراحة يومان متفرقان وليس متتاليان ( احد و جمعة مثلا )

3- ابدأ بالتمرينة الظاهرة فى الجدول بالترتيب من اليمين الى اليسار

فمثلا عند تمرين عضلة الصدر (بنش) ابدأ 1- بنش واطى 2- تجميع عالى 3- over

4- استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع ( اول مجموعة 8-10 عدة ــ ثانى مجموعة 6-8 عدة ــ ثالث مجموعة 4-6 عدة ــ رابع مجموعة 2-4 عدة )

5- راحه 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة

6- tempo 3/0/1

7- لا تنسى ممارسة تمارين الstretching قبل و بعد التمرين

8- مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فى كل يوم من ايام التمرين

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

جدول التمرين الثانى ( يمارس بعد الانتهاء من الجدول الاول لمدة من 4-6 اسابيع ايضا )

عضلة الكتف	one hand	تجميع	كتف خلفى (دامبلز)	ترابيس (دامبلز)
عضلة البايسيبس و الترايسيبس	بار حصان (باى)	تكوير (باى)	مسطرة (تراى)	رفص(تراى)
عضلة الصدر (بنش)	بنش عالى	تجميع واطى	تفتيح
عضلة الارجل	ارجل خلفى (جهاز)	تكتيل	تمرين الثمانة
عضلة الظهر	عقلة	منشار	تعريض	قطنية (حر)

ملحوظات

1- استخدم اوزان ثقيلة
اربع مجاميع (اول مجموعة 8-9 عدة ــ ثانى مجموعة 7-8 عدة ــ ثالث مجموعة 6-7 عدة ــ رابع مجموعة 5-6 عدة )

2- راحه 2 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة

3- tempo 2/0/1

4- لا تنسى ممارسة تمارين الstretching قبل و بعد التمرين

5- مع ممارسة تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فى كل يوم من ايام التمرين

حساب السعرات الحرارية المناظرة لوزنك

2011-04-02T04:00:00.000-07:00

›› السعرات الحرارية التي سوف تحتاجها فى اليوم

قسم انقاص الوزن و التخلص من الدهون

2011-03-22T04:51:00.000-07:00

ممارسة رياضة كمال الاجسام سوف تكسبك قدر من الدهون سوف تختزن فى جسمك اذا كان جسمك يقبل ذلك .

و احب ان اوضح لك ان هذا امر طبيعى و لا مفر منه فمهما كان جدولك الغذائى لا يحتوى على الكثير من الدهون فجسمك سوف يختزن قدر من الدهون
وهذا يرجع الى ان نظامك الغذائى اليومى يحتوى على الكثير من السعرات الحرارية فالجسم يأخذ جزء منها و يحوله خلايا و عضلات و جزء اخر بسيط يحتفظ به كدهون .

ولذلك فى هذا القسم سوف نتحدث عن السر الغائب عن اذهان الناس الخاص بتنزيل الدهون و إنقاص الوزن أيضا
فهذه الفكرة التائهة تعتبر حل نهائى انشاء الله بدون اى عقاقير طبية للتخلص من اى كمية دهون و لإنقاص اى وزن مهما كان و فى فترة وجيزة ...... تابعوا التدوينات .

كميات العناصر الغذائية التى يحتويها الطعام

2011-03-22T04:50:00.000-07:00

النوع	كمية الطعام بالجرام	عدد السعرات الحرارية	كمية الدهون بالجرام	كمية الكربوهيدرات بالجرام	كمية البروتين بالجرام
أرز مسلوق	100	122
بسكويت مملح	100	480
بسكويت سادة	100	433
بط بدون عظم	100	300
بطاطس مقلية	100	385
بطاطس مسلوقة	100	80
بطاطس شيبسى	100	350
جبن أبيض قريش	100	115
حمام مسلوق بالعظم	100	96
حمام مشوى	100	102
خبز أبيض	رغيف صغير	150
خبز أسمر و التوست	100	128
زبادى	100	98
مخ جاموسى	100	102
لبن طازج كامل الدسم	100	65
لبن منزوع الدسم	100	35
لحم بقرى مطبوخ	100	230	12	0	29
صدر دجاج بدون عظم غير مطبوخ	100	110	1.2	0	23
نصف صدر صافى غير مطبوخ	118	130	1.4	0	28
صدر دجاج بدون عظم - مقلى	100	187	4	0.5	33.5
أجنحة دجاج غير مطبوخة	100	222	15	0	20
جناح بدون عظم	50	109	8	0	10
فخدة دجاج بدون عظم غير مطبوخ	100	188	13	0	19
صدر ديك روى	100	104	1.5	5	18
بيضة كاملة مسلوقة كبيرة	55	80	5.5	0.5	7
بيضة كاملة مسلوقة متوسطة	45	63	5	0.4	5.5
بيضة كاملة مسلوقة صغيرة	37	55	3.8	0.30	4.8
كبدة دجاج غير مطبوخة	100	115	5	0	16
كبد مشوية	100	260	9	0	21
تونا معلبة بالزيت	100	199	8.2	0	30
تونا معلبة بالماء	100	115	0.90	0	25
سمك رنجة	100	160	10	0	18
سمك سلمون	100	143	6	0	20
سمك سردبن معلب	100	209	12	0	22
جمبرى مقلى	100	277	15	25	11.5
عدس غير مطبوخ	100	105	0.5	22	9
فول الصويا غير مطبوخ	100	445	20	30	35

متى ابدأ فى مرحلة التخلص من الدهون ؟

2011-03-22T04:49:00.000-07:00

يتسائل الكثير من الناس وبدهشة عن حالهم فلماذا يمارسوا رياضة كمال الاجسام بانتظام و بكل الافكار الصحيحة و مع ذلك فلن يصلوا الى الشكل المثالى المرغوب ؟
فالأجابة هى : الدهون
الدهون هى طبقة تتكون حول العضلات فللأسف فهى تعمل على اخفاء مظهر العضلات المرغوب .

1- فبالتالى فإن الأشخاص الذين لديهم قدر من الدهون حول العضلات (المتصفون بالبدانة) من المستحيل تماما ان يكون لديهم جسم ذو شكل مثالى فى ظل وجود هذه الدهون
لذلك انا لا انصح اى شخص يتصف بالبدانة بممارسة بناء العضلات إلا قبل ازالة هذه الدهون فى البداية .

2- كما ان ازالة طبقة الدهون من على المعدة تساعد على ظهور عضلات البطن التى من المستحيل اظهارها بدون ازالة هذه الطبقة من الدهون مهما مارست تمارين للبطن .

3- اما عن الاشخاص ذو الاوزان المتوسطة الذين لا يتصفوا بالبدانة او النحافة فيمكنهم فى البداية ممارسة بناء العضلات الى ان يصلوا الى القدر الكافى المرغوب من العضلات ثم بعد ذلك يمكنهم العمل على ازاله الدهون المتكونة حول العضلات .

4- اما عن الاشخاص الذين يتصفوا بالنحافة فيمكنهم ممارسة بناء العضلات لفترات طويلة بدون العمل على ازالة الدهون فإن طبيعة أجسامهم اصلا تتميز بقدرتها على عدم اختزان الدهون بها مما سوف يظهر شكل العضلات فى صورة مثالية .

5- كما ان الطرق التى سوف نذكرها فيما بعد لإنقاص الدهون فهى ايضا قادرة لإنقاص اى وزن مهما كان و فى فترة وجيزة و بدون اى عقاقير
فهذا سوف يقضى على مشكلة السمنة لدى بعض الأشخاص بعيدا عن ممارسة رياضة كمال الاجسام .

النظام الغذائى و كيفية التمرين

2011-03-22T04:48:00.001-07:00

النظام الغذائى هو احد اهم الأشياء الواجب الالتزام بها خلال فترة تنزيل الدهون و انقاص الوزن
فمن المستحيل تنزيل الدهون بدون النظام الغذائى الخاص بانقاص الوزن (diet)

وبما انك سوف تكون فى نظام غذائى يحتوى على القليل من السعرات الحرارية (قليل من الطعام) فيجب عليك التقليل من الضغط العضلى اثناء التمرين و ذلك يعنى ان

1- لا يوجد تركيز على الحركة السلبية فى التمرين التى تحدثنا عنها فى قسم تضخيم العضلات

2- كما انك سوف تقلل من التمرين باستخدام الوزن الحر و سوف تركز على التمرين باستخدام الاجهزة

3- سوف لا تستخدم اوزان ثقيلة اطلاقا و لكن سوف تستخدم اوزان خفيفة

وكل هذا بسبب انك فى نظام غذائى يحتوى على القليل من السعرات الحرارية و بالتالى فالزيادة فى المجهود العضلى سوف تسبب اهدار فى خلايا العضلات
و بالتالى جسمك سيجد صعوبة فى اعادة بناء العضلات بسبب قلة السعرات الحرارية مما سوف يهدر الكثير من خلايا العضلات دون بنائها مرة اخرى
و النتيجة هى صغر العضلات و ضعفها مع ئبات حجم الدهون .

عوامل التمرين الخاصة بتنزيل الدهون

2011-03-22T04:47:00.000-07:00

1- ايام التمرين سوف تكون 3 ايام فى الاسبوع

2- ال tempo سيصبح 1/0/1 وهذا يعنى ان الحركة الايجابية و الحركة السلبية كل منهما سيصبح 1

3- الراحة لمدة 90 ثانية بين كل مجموعة و مجموعة

4- تمرين كل عضلة مرة واحدة فى الاسبوع

5- ممارسة تمرينين على الاكثر لكل عضلة

تمارين الايروبيك (cardio)

2011-03-22T04:46:00.000-07:00

ما هى تمارين الايروبيك ؟

هى اى تمرين يجعل معدل دقات القلب ما بين 140 الى 160 دقة فى الدقيقة مثل الركد (الجرى فى النادى) - العجلة الثابتة - الركد على المشاية - ............

ما أهمية تمارين الايروبيك ؟

تعتبر تمارين الايروبيك من الاشياء الاساسية الواجب مزاولتها اثناء فترة تنزيل الدهون فهى تساعد على فقدان الدهون من الجسم بصورة سريعة جدا

ما هى اساليب هذه التمارين ؟

تمارس هذه التمارين على معدة فارغة و تكون مدة التمرين 30-45 دقيقة

مع جعل معدل دقات القلب 140 دقة فى الدقيقة

انا ارجح ان تمارس هذه التمارين فى الصباح قبل الفطار و هذا حتى تكون معدتك فارغة من الطعام

انا اعلم ان هذا سوف يكون على غير العادة و لكن اذا تناولت الطعام قبل ممارسة تمارين الايروبيك فانك سوف تقوم بحرق السعرات الحرارية التى فى هذه الوجبة و ليس الدهون المختزنة فى الجسم

و هذا احد الاسباب الرئيسية لماذا كثير من الاشخاص يمارسوا مئات المرات مثل هذه التمارين ولكن لا يفقدوا اى شىء من الدهون

و ارجح ايضا ان تمارس هذه التمارين فى الصباح لان معدتك سوف تكون فارغة من الطعام لمدة ال 8 ساعات و هى فترة النوم

فجسمك سوف لا يجد اى طاقة حتى يستخدمها فى ممارسة هذه التمارين فسوف يضطر ان يستخدم الدهون المخزنة فىيه فى صورة طاقة و بالتالى سوف يحرق هذه الدهون بكل سهولة

كما ان يمكنك ممارسة هذه التمارين فى اى وقت خلال اليوم بشرط ان تكون معدتك فارغة من 8-10 ساعات

من الارجح ان تمارس تمارين الايروبيك خلال ايام الراحة و ليس ايام التمرين العادى (تمارين رفع الاثقال)
ولكن هذا الامر غير ضرورى فاذا كان ليس لديك الوقت فيمكنك ممارسة تمارين الايروبيك و تمارين رفع الاثقال فى نفس اليوم. فكل ما عليك هو ابعاد وقت التمرينين بقدر الامكان
فمثلا يمكنك ممارسة تمارين الايروبيك فى الصباح و تمارين رفع الاثقال فى اخر اليوم

سر إظهار عضلات البطن

2011-03-22T04:45:00.001-07:00

عضلات البطن تعتبر مظهر جمالى خاص لجسم الانسان

و لاعبى رياضة كمال الاجسام بالأخص يعرفون أهمية ظهور هذه العضلات

فهى تعتبر اذمة عند معظم الشباب, فنجد كثير من الشباب اجسامهم ذو مظهر جذاب و تحتوى على الكثير من العضلات و لكن عند منطقة البطن فتختفى منها عضلات البطن

فمعظم الأشخاص يجدون صعوبة فى اظهار عضلات البطن

فيبدأ كا منهم ان يمارس مئات العدات او الف عدة فى اليوم من تمارين البطن المختلفة معتقدا ان هذا سوف يخلصه من تراكم الدهون حول البطن و من ثم ظهور عضلات البطن >>>>> ولكن للأسف فهذا خطأ و غير مجدى تماما

ولكن الطريقة الوحيدة و الحل الوحيد للتخلص من هذه الدهون المتراكمة حول البطن هى الانتظام على النظام الغذائى الخاص بانقاص الوزن لفترة معينة تختلف من جسم الى جسم و من كمية دهون الى اخرى

هذا بالاضافة الى ممارسة تمارين الايروبيك لتسريع عملية تنزيل الدهون .

ملحوظة : هذا القانون يسرى على جميع مناطق الجسم ليس على عضلات البطن فقط فعند انتظامك على النظام الغذائى الخاص بانقاص الوزن, هذا سوف يجعل جسمك يتخلص من الدهون فى جميع المناطق .

و طبعا هذا بالإضافة الى ممارسة تمارين البطن بإنتظام
حتى تقوم بإبرازها خارج الجسد .

أفضل تمرين للبطن هو تمرين البطن 3 ولكن يلزم عليك التغيير .

جدول تمارين خاص بانقاص الوزن

2011-03-22T04:44:00.001-07:00

الصدر - الكتف - الترايسيبس	بنش واطى	تفتيح	جهاز الكتف	ثمانية rope	تمرين بطن
تمرين الايروبيك	صورة	موضوع
عضلة الارجل	جهاز الدفع	ارجل امامى (جهاز )	ارجل خلفى (جهاز)	تمرين الثمانة (جهاز)	تمرين بطن
تمرين الايروبيك	صورة	موضوع
الظهر - البايسيبس	ظهر واسع (جهاز)	سحب ارضى (جهاز ) صورة	مسطرة (بايسيبس)	تمرين بطن
تمرين الايروبيك	صورة	موضوع

Insert Web Page Title Here

ملحوظات

1- سوف تمارس التمارين الخاصة لعضلة الصدر و الكتف و الترايسيبس فى يوم
و عضلة الارجل فى يوم
و عضلة الظهر و البايسيبس فى يوم اخر

2- ممارسة تمارين الايروبيك من 3-4 مرات فى الاسبوع

3- ممارسة تمارين الايروبيك من 30-45 دقيقة

4- ابدأ بالتمرينة الظاهرة فى الجدول بالترتيب من اليمين الى اليسار

5- استخدم اوزان خفيفة
اربع مجاميع كل مجموعة 15 عدة

6- راحة لمدة 90 ثانية بين كل مجموعة و مجموعة

7- tempo 1/0/1

8- لا تنسى ممارسة تمارين الstretching قبل و بعد التمرين

9- ممارسة اربع مجاميع لكل تمرين بطن

حساب الكميات الغذائية اثناء فترة إنقاص الوزن

2011-01-13T06:26:00.000-08:00

ماذا عن الماء فى فترة انقاص الوزن ؟

2011-01-13T06:25:00.000-08:00

يجب عليك تناول الكثير و الكثير من الماء ( اى قدر ممكن يمكنك تناوله فى اليوم )

و الحل الامثل لتجنب عملية الاحتفاظ بالماء فى الجسم الغير مرغوب فيها لانها تظهر انتفاخات صغيرة فى بعض المناطق ,هى تناول كميات كبيرة من الماء .

الحد الادنى لتناولك الماء خلال اليوم هو 0.66 من وزنك بالpound
لحساب كمية الماء المناظرة لوزنك اضغط هنا

عدد الوجبات فى فترة انقاص الوزن

2011-01-13T06:18:00.000-08:00

كما فى النظام الغذائى الخاص ببناء العضلات فسوف تقوم بتقسيم عدد وجباتك الى 6 وجبات على مدار اليوم
فتقسيم السعرات الحرارية على عدد كبير من الوجبات يعتبر عامل مهم جدا لتغيير حالة الكيمياء الحيوية اللازمة لحرق الدهون .

فجسم الانسان من طبيعته انه يحتفظ باى حالة غير معتادة حتى يحافظ على الحياة

فإذا اعتدت ان تقلل من عدد الوجبات و كميتها فسوف يعمل جسمك على الحفاظ على الكثير من السعرات الحرارية التى تحتويها الوجبة فى صورة خلايا دهنية
و هذا يرجع الى انه لم يعرف جيدا متى سوف يستقبل المزيد من السعرات الحرارية

و لكن اذا اعتدت على تناول الكثير من الوجبات و على فترات ثابتة, جسمك سوف لا يكون عامدا على تخزين السعرات الحرارية الزائدة و هذا لأنه سوف يكون عنده المعرفة انك سوف تتناول الطعام بعد عدة ساعات

كل هذا مع مراعاة تقليل حجم كل وجبة وسوف نتحدث عن كمية المواد الغذائية التى سوف تحتاجها فى الوجبة الواحدة و المناظرة لوزنك فى موضوع لاحق

التقليل من كمية الطعام لإنقاص الوزن

2011-01-13T05:31:00.000-08:00

حتى تتمكن من انقاص الكثير من الدهون فأنت محتاج الى حرق الكثير من السعرات الحرارية التى تتناولها

و تمارين الايروبيك سوف تساعدك على عمل هذا و لكنك مضطر ايضا ان تقلل من كمية الطعام الذى تتناوله
فتقليل الطعام امر فى غاية الاهمية و من دونه سوف لا تتمكن من حرق الدهون حتى اذا مارست تمارين الايروبيك

تناول الكثير من البروتين و التقليل من الكربوهيدرات امر فى غاية الاهمية ايضا
فالبروتين سوف يعمل على الحفاظ على الخلايا العضلية اكبر وقت ممكن مما سوف يقلل من فقدان العضلات الذى سوف تواجهه نتيجة لعدم التمرين الملائم لكسب العضلات لانك الان تتبع برنامج التمارين الخاص بإنقاص الوزن

كما ان عملية الهضم للبروتين تاخذ فترة طويلة نظرا لتريكبته الكيميائية المعقدة مما سيجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة بعكس الكربوهيدرات

وسوف نتحدث عن كميات العناصر الغذائية التى سوف تحتاجها فى اليوم المناظرة لوزنك فى موضوع مقبل

ماذا عن البروتين لإنقاص الوزن ؟

2011-01-13T05:27:00.000-08:00

عن البروتين يجب عليك ان تتناول الاطعمة التى تحتوى على كمية دهون قليلة و لا تحاول ان تمتنع تماما عن الدهون
فالدهون القليلة لن تجعلك بدين و لكن عدم تناولك الدهون تماما سوف يكسبك زيادة فى الوزن

وهذه وجبات البروتين التى تحتوى على كمية قليلة من الدهون و المسموحة
البروتينات المسموحة هى :

1- الفراخ
2- صدور الديك الرومى
3- جميع انواع السمك او مأكولات البحار
4- فول الصويا
5- التونا

البروتينات الغير مسموحة هى :

1- اللحوم المفرومة
2- اللحوم المشوية
3- جميع شرائح اللحم البقرية
4- البروتينات الجاهزة ( السوسيس - هامبورجر - .... )
5- جميع منتجات اللانشون
6- جميع انواع المكسرات ( فول السودانى - البندق - اللوز - عين الجمل - ..... )
7- البط

اما عن باقى البروتينات الغير مذكورة فيمكنك تناولها و لكن بكمية قليلة

فيجب عليك التركيز على انواع البروتينات المسموحة لك المذكورة اعلى

و الامتناع تماما عن البروتينات الغير مسموحة المذكورة اعلى

ماذا عن الكربوهيدرات لإنقاص الوزن ؟

2011-01-13T04:46:00.000-08:00

الكربوهيدرات المسوحة لك هى :

1- الخضروات الخضراء المورقة

2- الارز

3- الفاصوليا

4- البطاطس

5- البطاطا

6- الفول

الكربوهيدرات الغر مسموحة هى :

1- الخبز

2- المكرونة

3- الحلويات

4- المشروبات

5- السكريات

6- الكيك

7- جميع المخبوزات

8- sweet bars

9- المشروبات الغازية

اما عن باقى الكربوهيدرات الغير مذكورة فيمكنك تناولها و لكن بكمية قليلة

فيجب عليك التركيز على انواع الكربوهيرات المسموحة لك المذكورة اعلى

و الامتناع تماما عن الكربوهيدرات الغير مسموحة المذكورة اعلى

ماذا عن الفاكهه و العصائر للإنقاص الوزن ؟

2011-01-13T04:07:00.000-08:00

انت غير مسوح لك بأى نوع من انواع الفاكهه او العصائر خلال هذه الفترة الخاصة بتنزيل الدهون و انقاص الوزن .

اما اذا كنت تريد تناول الفاكهه بشدة فالفاكهه الوحيدة التى يمكنك تناولها هى التفاح الاخضر
فيمكنك تناوله بالقشر لانه يحتوى على الكثير من الالياف و القليل من الكربوهيدرات عن اى فاكهه اخرى
مع العلم ان هذا غير موصى به ايضا و غير مرجح بالنسبة لفترة انقاص الوزن .

كما يجب عليك ايضا تجنب اللبن و جميع منتجاته
فاللبن ليس فقط يحتوى على الكثير من الدهون و السكرو لكنه يحتوى ايضا على نسبة عالية جدا من الصوديوم الذى يعمل على احتجاز الماء داخل الجسم و من ثم ظهور انتفاخات صغيرة فى الجسم .

حساب كمية الدهون المناظرة لوزنك

2011-01-13T03:43:00.000-08:00

›› وزن الدهون الذى سوف تحتاجه فى اليوم بالجرام

حساب كمية الكربوهيدرات المناظرة لوزنك

2011-01-13T03:39:00.000-08:00

›› وزن الكربوهيدرات الذى سوف تحتاجه فى اليوم بالجرام

حساب كمية البروتين المناظرة لوزنك

2011-01-13T03:34:00.000-08:00

›› وزن البروتين الذى سوف تحتاجه فى اليوم بالجرام

حساب السعرات الحرارية المناظرة لوزنك

2011-01-13T03:17:00.000-08:00

›› السعرات الحرارية التي سوف تحتاجها فى اليوم

يوم راحة من برنامج النظام الغذائى لإنقاص الوزن

2011-01-13T02:43:00.000-08:00

اذا استمريت على النظام الغذائى الخاص بانقاص الوزن اكثر من اربع اسابيع عليك ان تبدأ فى اعطاء نفسك يوم راحة من هذا البرنامج .

اى ان تخصص لنفسك يوم راحة فى الاسبوع من هذا البرنامج
فيمكنك فى هذا اليوم ان تتناول اى شىء تريد ان تأكله خارج برنامج النظام الغذائى الخاص بانقاص الوزن .

هذا اليوم ليس فقط سوف يشبع رغبتك فى تناول هذا الطعام الذى تتمنع عنه بل ايضا سوف يعمل على زيادة الحافز و القدرة لك ان تستمر فى هذا الطريق .

كمال اجسام

التعريف بالمدونة

هدفنا

رفرفة جانبى

رفرفة أمامى

تجميع

بار أمامى

جهاز الكتف

one hand

كتف خلفى (جهاز)

كتف خلفى ( دامبلز )

كتف خلفى (3D )

ترابيس (بار)

ترابيس (دامبلز)

منشار

ظهر واسع (جهاز)

تعريض (جهاز)

تمرين القطنية

مجموعة تمارين لعضلة الظهر

مجموعة تمارين لعضلة الظهر 2

بنش واطى (بار)

بنش واطى (بار) 3D

تجميع واطى

بنش عالى (بار)

تجميع عالى

تفتيح

OVER

فرنساوى

رفص

OVER

مسطرة

ثمانية rope

بار زجزاج

تمرين 1 للبطن

تمرين 2 للبطن

تمرين 3 للبطن

تمرين 4 للبطن

تبادل

hummer

مسطرة

بار

تكوير

مجموعة تمارين

تكتيل

رجل أمامى (جهاز)

رجل خلفى (جهاز)

تمرين الثمانة

تمرين الثمانة (جهاز)

جهاز الدفع

خريطة عضلات الانسان muscles chart

مواعيد الوجبات الغذائية

عدد الوجبات و فترة ترددها

اهمية تمارين الاطالة (stretching)

أهمية تناول الدهون و مشاكل عدم تناولها

انواع و كمية البروتين التى تحتاجها فى اليوم

يعتبر البروتين هو اهم المواد الغذائية لممارسى رياضة كمال الاجسام فهو يحتوى على الحمض الأمينى (amino acid) اللازم لإعادة بناء العضلة .

فيتوجب عليك خلال ايام التمرين وايضا ايام الراحة ان تتناول على الاقل 1 جرام من البروتين لكل pound من وزنك و ليس لكل كيلوجرام .

ولكى تحول قيمة وزنك من وحدة الكيلوجرام الى وحدة ال pound يمكنك استخدام هذه الأداة التالية

››Convert kilogram to pound

ماذا يعنى الشعور بالألم بعد التمرين

قسم النظام الغذائى الخاص ببناء العضلات

لا تتأثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين

ركز دائما على الحركة السلبية

مدة التمرين 75 دقيقة او اقل

الراحة الكافية وتقليل ايام التمرين (هام جدا)

تمرين العضلة الواحدة كل 7 أيام

شرح عوامل التمرين

أهمية التنويع فى عوامل التمرين

طرق واساليب التمرين

الاوزان الحرة و ليس الاجهزة

رفع الوزن الثقيل

طرق تضخيم العضلة فى وقت قياسى

شرح تمارين الاطالة بالصور

طريقة حساب كمية الماء المناظرة لوزنك

››know your water intake

فوائد المياة للاعب كمال الاجسام

تمرين رست 1

تمرين رست 2

تمرين ساعد

حساب كمية الدهون المناظرة لوزنك

››
Convert kilogram to pound

››
know your water intake